Todo lo que necesitas saber sobre las proteínas vegetales

Las proteínas vegetales han sido, durante mucho tiempo, unas grandes ignoradas en nuestra alimentación. Desde niños se nos ha repetido una y otra vez, que las mejores fuentes de proteínas son la carne, el pescado, los huevos y los lácteos.

Sin embargo, también es posible obtener proteínas de buena calidad de alimentos de origen vegetal, siempre y cuando estos se combinen de manera adecuada.

En este post te contaremos todo lo que necesitas saber sobre las proteínas vegetales y cómo puedes utilizarlas para mejorar tu alimentación y tu salud.

Qué son las proteínas

¿En primer lugar, qué es realmente una proteína? Se trata de uno de los tres macronutrientes básicos que necesitamos para la vida. Los otros dos son los carbohidratos y los lípidos (grasas).

Las proteínas cumplen múltiples funciones en nuestro organismo. Son fundamentales en la construcción de la estructura de células, tejidos, huesos, cartílagos, etc.

También intervienen en la coagulación de la sangre, la digestión, la contracción de los músculos o incluso en el sistema inmunológico. De hecho, los anticuerpos son una forma de proteína.

Los aminoácidos

Cuando ingieres proteínas vegetales o animales a través de la alimentación, tu sistema digestivo no puede digerirlas en el estado en el que llegan al estómago. Son demasiado grandes para poder atravesar el intestino y pasar al torrente sanguíneo.

Por ello, deben descomponerse primero en unas moléculas más pequeñas, que son las que las forman: los llamados aminoácidos. Una vez que han pasado la sangre, estos mismos aminoácidos se utilizan de nuevo para crear tus propias proteínas humanas.

Existen 20 tipos diferentes de aminoácidos. Algunos de ellos puede producirlos tu propio cuerpo, pero hay ocho que necesariamente debe recibirlos del exterior, a través de la alimentación. Se trata los llamados aminoácidos esenciales y que son los siguientes:

  • Fenilalanina
  • Isoleucina
  • Leucina
  • Lisina
  • Metionina
  • Treonina
  • Triptófano
  • Valina

Existen otros dos que se consideran «semi-esenciales», porque sólo son imprescindibles en determinados momentos de la vida. Por ejemplo durante el crecimiento o en fases de recuperación tras una enfermedad. Son la Arginina y la Histidina.

Proteínas de alto valor biológico

¿Pero por qué son tan importantes los aminoácidos esenciales? Simplemente porque resultan imprescindibles para formar tus propias proteínas. Los necesitas todos y además en cantidades suficientes.

Tu cuerpo después podrá sintetizar los aminoácidos restantes, que sean necesarios para la función concreta que cada tipo de proteína va a tener dentro del organismo.

Cuando un alimento contiene todos estos ocho aminoácidos en buenas cantidades, se dice que estamos ante una proteína de alto valor biológico o «completa».

Los alimentos de origen animal (huevos, carne, leche…) cumplen con este requisito. Por ello, tradicionalmente se les ha considerado como proteínas de «buena calidad».

¿Pero qué ocurre con las proteínas vegetales?

¿Son las proteínas vegetales de menor calidad?

Todos los alimentos vegetales aportan proteínas. No obstante, son las legumbres, los cereales, las semillas y las verduras (especialmente las de hoja verde y las coles) las que nos surten de cantidades relevantes.

Por otro lado, las frutas son relativamente pobres en proteínas, a excepción de algunas deshidratadas (orejones, plátanos secos, etc.).

¿Pero por qué entonces se han considerado tradicionalmente las proteínas vegetales de menor calidad?

Aunque no existe prácticamente ningún alimento vegetal que no contenga los ocho aminoácidos esenciales, en algunos casos se presentan cantidades más bajas de alguno de ellos. Se habla entonces de un aminoácido limitante.

Así, por ejemplo, las legumbres contienen poca Metionina, mientras que determinados cereales son bajos en Lisina. El arroz y el maíz tienen como aminoácido limitante el Triptófano. En el trigo y el centeno la presencia de la Treonina es limitada.

Cabe destacar, sin embargo, que existen también proteínas vegetales completas, muy similares a las de origen animal. Entre ellas están las de legumbres como la soja, las lentejas o los garbanzos.

También ocurre lo mismo en algunas semillas y pseudocereales como la quinoa, el cáñamo, el amaranto o el trigo de sarraceno. Así mismo, aportan proteínas vegetales completas y en grandes cantidades las algas.

smoothie proteicoProteínas vegetales: la unión hace la fuerza

¿Entonces, si muchos vegetales tienen un aminoácido limitante, esto significa que no son una fuente apropiada de proteínas? ¡Por supuesto que no!

La única diferencia es que necesitarás consumir más cantidad de estos alimentos para llegar a los niveles necesarios del aminoácido limitante (ya que sí lo contienen pero en menor proporción).

Pero existe un método mejor: que consumas conjuntamente alimentos vegetales que se complementen entre sí.

La regla es muy sencilla: simplemente combina una legumbre con semillas o cereales integrales (incluidos sus derivados como pan o pasta) y obtendrás una proteína completa de alto valor biológico.

Esto no es complicado, ya que la sabiduría popular se ha encargado durante milenios en diseñar platos proteicos completos. Recetas como los frijoles con arroz o con tortilla de maíz, el hummus en pan de pita o el couscous de verduras son sólo algunos ejemplos.

Proteínas vegetales diferidas

Si bien siempre es positivo combinar alimentos con aminoácidos complementarios, en realidad no es necesario respetar esta regla en cada comida.

Resulta que tu cuerpo puede almacenar durante un corto tiempo los aminoácidos que se quedan «sueltos», para recuperarlos en el momento en el que se pueda completar una proteína.

Esto significa que, por ejemplo, puedes compensar un aminoácido limitante en tu comida del mediodía, con un alimento complementario que tomes para cenar.

Por lo tanto, con una alimentación variada, es prácticamente imposible que vayas a sufrir un déficit proteico, incluso si sigues una alimentación vegetariana o vegana.

Este tipo de problemas sólo se presenta, normalmente, en países pobres donde, por falta de recursos, la población sólo tiene acceso a unos pocos tipos de alimentos vegetales. Por ejemplo, comunidades que se alimentan casi exclusivamente de arroz, maíz, mijo, etc.

Deportistas y proteínas vegetales

Hemos visto entonces que, incluso con una alimentación exclusivamente vegetal, es posible que cubras sin problemas tus necesidades de proteínas. Eso, sí siempre y cuando comas de forma variada.

¿Pero qué ocurre en el caso de los deportistas?

Especialmente, cuando se pretende lograr un aumento de la musculatura, lógicamente la demanda de proteínas es mayor.

Por ello, es habitual que las personas que practican deporte de forma intensiva, tomen muchos alimentos de origen animal. En otros casos, recurren también a diversos suplementos de proteína.

Actualmente, existen sospechas de que un excesivo consumo de proteínas animales podría sobrecargar los riñones o incluso aumentar las probabilidades de padecer cáncer. Por este motivo, puede ser una buena idea obtenerlas, al menos en parte, de fuentes vegetales.

Para ello, existen en el mercado diferentes suplementos proteicos vegetales obtenidos a partir de arroz, guisantes, cáñamo, etc. Son una excelente alternativa, que permite obtener proteínas vegetales de alto valor biológico de forma sencilla.

Proteínas vegetales de calidad

Como has podido comprobar a lo largo de este post, es totalmente posible surtirte de proteínas vegetales de alta calidad biológica a partir de legumbres, cereales, semillas y verduras.

Lo lograrás combinándolas de forma inteligente para que se complementen en sus aminoácidos limitantes. Como hemos visto, esto puede ser en la misma comida o a lo largo del día.

Y lo más importante: cuanto más variada sea tu alimentación, mejor será la calidad de las proteínas que te aporte. Esto también es extensivo a las vitaminas y los minerales.

Por ello, queremos animarte a que incluyas las proteínas vegetales en tu dieta. Ganarás en fuerza, salud y bienestar.

Comentarios

1 Comentario Escribe un comentario
  1. edith vargas 21/06/2020

    en un bebe aplica de igual manera las proteinas, podrian orientar en este aspecto

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