Comienza un nuevo año y seguramente estarás haciéndote un montón de buenos propósitos para empezarlo con buen pie. Es posible que te hayas propuesto adelgazar y, sobre todo, comer más sano.

En un post anterior ya nos ocupamos del tema de las dietas más populares que existen actualmente y cómo pueden ser más o menos eficaces, dependiendo de cada persona.

Pero lo que queremos darte hoy son una serie de consejos para que puedas comer sano en general.

Comer más sano, pero con nutrientes

Es importante guardar la línea, pero, para gozar de buena salud, es aún más importante nutrirse correctamente. La buena noticia es que ambas cosas no están en absoluto reñidas.

Aquí te presentamos 10 consejos para comer más sano que te ayudarán a sustituir calorías vacías por nutrientes.

Consejo 1: Dieta rica en enzimas.

Las enzimas son unas proteínas especiales que actúan como catalizadores o “iniciadores” para diferentes procesos químicos en nuestro cuerpo. Intervienen en funciones tan importantes como la digestión, la eliminación de toxinas o la construcción de nuestra estructura ósea y de la piel.

Son también fundamentales para los procesos de absorción de vitaminas y minerales, así como para la actividad hormonal. Existen enzimas que produce nuestro propio cuerpo, mientras que otras las obtenemos de alimentos que las contienen.

Por ello, es muy importante que consumamos con frecuencia alimentos ricos en enzimas. Sin embargo, es importante destacar que estas se destruyen por el calor, a partir de 49 grados, así como por la congelación. También los productos químicos, como fertilizantes o pesticidas y algunos tratamientos de conservación, como la pasteurización o la irradiación inhiben la actividad enzimática.

Por lo tanto, para seguir una dieta enzimática eficaz, debes comer alimentos frescos y sin tratar. Lo ideal son muchas frutas y verduras crudas, de preferencia ecológicas. Consume también alimentos “vivos” como germinados, fermentos y condimentos naturales como el vinagre de manzana sin filtrar.

Consejo 2: Grasas saludables

Las grasas tienen mala fama, porque se las relaciona con la obesidad. No obstante, son fundamentales para nuestras células y para la producción de energía. La clave para comer más sano, está en que las uses de forma moderada y que escojas las más saludables.

Para el consumo en crudo y para sofritos a baja temperatura, la grasa de cocina ideal es el aceite de oliva virgen extra. Es un ácido graso mayoritariamente monoinsaturado, que ha demostrado su eficacia en la prevención de las enfermedades cardiovasculares.

Para los fritos a más alta temperatura, uno de los aceites más recomendados por su estabilidad es el de coco. Aunque se trata de una grasa saturada, ejerce una importante función antibacteriana, antivírica y antifúngica, pero sin dañar nuestras bacterias intestinales beneficiosas.

Puedes también usar también esporádicamente grasas animales de buena calidad, como el ghee o una mantequilla ecológica o grasa natural de animales criados en libertad. Pero recuerda que, para comer más sano, debes reducir drásticamente el consumo de alimentos fritos a alta temperatura y tomarlos sólo de vez en cuando.

Finalmente, también son excelentes fuentes de grasas saludables vegetales como el aguacate o el cacahuete. Así mismo, en tu dieta no deben faltar pequeñas cantidades de frutos secos y semillas. Contienen valiosos ácidos grasos Omega 3 y Omega 6 en las cantidades justas y necesarias. Eso sí, consúmelos siempre crudos o tostados, nunca fritos.

Consejo 3: Reduce el consumo de azúcares y edulcorantes

El azúcar causa toda una serie de problemas en nuestro organismo. Eleva nuestro nivel de glucosa en sangre, fomenta la inflamación y aumenta la probabilidad de que suframos diabetes. También contribuye a la obesidad.

Como vimos en nuestro artículo sobre los sustitutos del azúcar, tampoco es una buena idea que te pases a los edulcorantes. Estos no sólo presentan los mismos problemas que el azúcar, sino que incluso los agravan.

Lo mejor es reducir de forma drástica la cantidad de azúcar que consumes. Utilízalo sólo en contadas ocasiones y escoge siempre una variedad menos dañina, como el azúcar integral de caña, la panela o el azúcar de coco. También puedes usar otros endulzantes naturales como la Stevia, el Xilitol, el sirope de Agave o de Arce, entre otros.

No obstante, siempre modérate en el consumo de todos ellos.

Consejo 4: Consume cereales y harinas integrales

Entre los mayores culpables de la actual epidemia de obesidad y de muchas otras enfermedades están las harinas refinadas. Estas se producen a partir de cereales a los que se les ha retirado la cáscara y el germen, perdiéndose así su fibra y las vitaminas.

Se convierten entonces en carbohidratos simples, que son básicamente cadenas cortas de azúcares. Es decir, sus efectos en tu cuerpo son similares a los que se producen si consumieras azúcar puro.

Por este motivo, elige siempre cereales, pasta o pan integral 100% o al menos en un porcentaje lo más alto posible. No obstante, no olvides que la mayoría de productos integrales que se venden no son auténticos y contienen mucha harina refinada. Lee bien las etiquetas y dales preferencia a los panes artesanos, de obradores tradicionales. Otra buena opción es hacer tu propio pan en casa con harinas integrales.

Consejo 5: No tomes productos procesados

De nuestros 10 consejos para comer sano, este es quizás el más importante. Los productos procesados aúnan en un solo alimento la mayoría de los ingredientes que no deberías comer.

Se fabrican principalmente de harinas y grasas refinadas poco saludables. Además, contienen grandes cantidades de azúcar blanco. Para colmo, se procesan a altas temperaturas, lo que destruye las vitaminas y enzimas.

Como ya comentamos en nuestro post sobre los alimentos refinados y ultraprocesados el resultado es un producto poco saludable y sin ningún valor nutricional. Es decir, calorías vacías, básicamente.

Si quieres comer sano y adelgazar, debes decir no a cualquier alimento que no existiría, de no ser por la intervención de la industria. Como siempre, lee las etiquetas. Haciéndolo, en muchos casos te plantearás seriamente si realmente quieres comer eso y menos aún dárselo a tu hijo para la merienda.

Consejo 6: Remoja y germina

Los cereales integrales y las legumbres son muy ricos en fibra, vitaminas y minerales. Por ello, no deberían faltar en tu dieta, si tu intención es comer más sano.

No obstante, algunos alimentos vegetales contienen antinutrientes. Se trata de compuestos orgánicos que ayudan a conservar las semillas, para que sólo germinen en el momento adecuado.

Lamentablemente, estas sustancias atrapan también a nutrientes importantes como los minerales. Esto provoca que no podamos absorberlos adecuadamente. Además, los antinutrientes son en parte responsables de que la digestión de estos alimentos sea más pesada y que nos provoque flatulencia.

Sin embargo, con un simple remojo previo podemos desactivar la mayoría de estos compuestos. Como resultado, mejorará la biodisponibilidad de los nutrientes y tendremos menos molestias durante la digestión.

Una técnica todavía mejor es la germinación. Esta no sólo hace desaparecer a los antinutrientes, sino que mejora las propiedades nutricionales de la semilla. Puede incrementarse además, de forma notable, el contenido en vitaminas y enzimas. Esto resulta muy conveniente, si queremos comer más sano.

Consejo 7: Probióticos y prebióticos

Tener un intestino sano es uno de los factores más importantes para gozar de una buena salud. De hecho, los científicos creen que nuestra forma de alimentarnos durante las últimas décadas, ha hecho que nuestra flora intestinal sea menos rica y diversa. Esto se ha traducido en un aumento espectacular de enfermedades autoinmunes, alergias y obesidad.

Por ello, es fundamental que enriquezcas tu flora bacteriana consumiendo frecuentemente alimentos probióticos, que contengan bacterias vivas. Igual de importante es que incluyas prebióticos en tu dieta. Estos contribuyen a que tus bacterias beneficiosas se encuentren correctamente alimentadas.

Para averiguarlo todo sobre este tema tan importante para tu salud, puedes suscribirte a nuestra curso de salud intestinal gratuito, en el cual te enseñaremos todo lo que debes saber sobre los probióticos y los prebióticos.

Consejo 8: Come variado

Si quieres comer más sano, una de las reglas más importantes es que tus comidas sean lo más variadas posible. No te tomes todos los días la misma fruta, ni te prepares el mismo menú cada semana.

Cuanto más diversa sea tu alimentación, más variedad de vitaminas, minerales y enzimas aportarás a tu organismo. Esto es especialmente cierto para las frutas, verduras y hortalizas, que deben de componer la base de tu menú. Compleméntalas con cereales y legumbres de todo tipo, así como con pequeñas cantidades de alimentos animales, preferentemente pescado.

Prueba cocinas de otros países, encuentra nuevos ingredientes y aprovecha las frutas y verduras de temporada cuando estén disponibles.

Consejo 9: Consume alimentos ricos en polifenoles

Los polifenoles son compuestos orgánicos que aparecen en muchas plantas y que les sirven para diferentes fines. Algunos los utilizan para repeler depredadores, otros para atraer a una fauna beneficiosa mediante el olor. También los hay que intervienen en procesos químicos y metabólicos, esenciales para la planta.

Los científicos han descubierto que estas sustancias, aunque generalmente pueden tener un sabor amargo o incluso ser venenosas, tienen efectos beneficiosos para la salud, si se ingieren en pequeñas cantidades.

Muchas de ellas tienen un gran poder antioxidante, antibacteriano o antiinflamatorio. Es el caso, por ejemplo, del famoso oleocanthal, presente en el aceite de oliva.

Podemos encontrar polifenoles en muchos alimentos, especialmente en verduras y hortalizas de vivos colores, hierbas aromáticas, raíces y especias.

Así que no dudes en usar condimentos mediterráneos como el azafrán, el tomillo o el orégano, o más exóticos como la cúrcuma o el jengibre. Y por supuesto, cuenta siempre con un buen aceite de oliva virgen extra en tu cocina.

Consejo 10: Alimentos de animales sanos

Como ya hemos comentado, para comer más sano es fundamental que una gran parte de tu menú esté compuesto de alimentos vegetales. Esto no quiere decir que los de origen animal no puedan tener su sitio en tu plato, siempre que los consumas en cantidades moderadas.

Sin embargo, es importante que sustituyas la cantidad por la calidad. Los animales de la ganadería intensiva, que se alimentan a base de piensos transgénicos y que son tratados con multitud de hormonas y medicamentos, no van a aportar nada bueno a tu salud.

En cambio, la carne de animales criados de forma natural, alimentados con pasto, resulta mucho más saludable. Normalmente presentará niveles mucho más altos de ácidos grasos Omega 3, vitamina E y betacarotenos.

Así que trata de que la poca carne que consumas sea de la máxima calidad. Escógela ecológica siempre y, si es posible, de animales alimentados con pasto.

Sigue la misma filosofía para otros derivados animales como la leche, los huevos o los quesos. Menos cantidad, pero de máxima calidad.

Comienza bien el año con nuestros consejos para comer más sano

Poniendo en práctica estos 10 consejos, seguro que conseguirás llevar una alimentación mucho más sana y también verás que, poco a poco, irás perdiendo peso.

No se trata de que hagas grandes cambios en tu alimentación. Simplemente trata de consumir preferentemente alimentos de calidad y densos en nutrientes.

Incrementa la variedad de lo que comes y evita, en la medida de lo posible, azucares, harinas no integrales, así como las grasas dañinas. Esto lo lograrás sobre todo eliminando los productos procesados de tu dieta, que son los que generalmente combinan estos tres ingredientes.

De ese modo, nada impedirá que sigas disfrutando de la comida, pero con la conciencia tranquila de que te estarás nutriendo correctamente.

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