Es sabido que las legumbres, los cereales integrales y los frutos secos no deben faltar en lo que consideraríamos una dieta sana. Nos aportan vitaminas y, sobre todo, proteínas y minerales. No obstante, seguramente también habrás oído que nuestro organismo absorbe peor estos nutrientes, cuando proceden de fuentes vegetales.

Los responsables de ello son los antinutrientes. Se trata de determinados compuestos orgánicos, presentes en las semillas de los vegetales, y que cumplen diferentes funciones.

En el post de hoy vamos a conocerlos mejor y, lo que es más importante, te enseñaremos a desactivarlos para que puedas sacarles todo el partido nutricional a los alimentos vegetales.

Qué son los antinutrientes

En la naturaleza la aspiración básica de cualquier ser vivo es la supervivencia y la perpetuación de la especie. Esto tampoco es diferente en el mundo de las plantas. Estas tienen un problema añadido cuando se trata de poner esto en práctica: no pueden huir de sus depredadores. Sus apetitosos frutos, que contienen las semillas destinadas a propagar la especie, son presa fácil para los animales.

Debido a esto, las plantas se han visto obligadas a desarrollar mecanismos de defensa. Se sirven para ello de determinados compuestos químicos que generan en sus hojas y, sobre todo, en sus semillas, que pueden cumplir diferentes objetivos:

• Provocar incomodidad intestinal a quién las consuma, para que se lo piense dos veces antes de volver a comérselas. Esto puede ir desde una simple irritación o malestar, hasta efectos neurotóxicos, que incluso pueden causar la muerte.
• Conseguir que la semilla sobreviva sin daños al sistema digestivo del depredador y pueda ser expulsada intacta a través de las heces. Esto también permite a la planta expandirse a otros territorios.
• Hacer que el grano permanezca «dormido», hasta que se reúnan las condiciones adecuadas para su crecimiento.

Los antinutrientes son también la razón por la cual algunas legumbres y hortalizas no se pueden comer crudas. Por fortuna, la mayoría se eliminan mediante la cocción y otras técnicas.

Pero no adelantemos acontecimientos. Vamos primero o ponerles «cara», o mejor dicho «nombre», a estos pequeños villanos.

Principales tipos de antinutrientes

A continuación, te presentamos a algunos de los antinutrientes más importantes.

Acido fítico o fitatos

En acido fítico está presente sobre todo en legumbres, cereales y nueces. Funciona como una reserva o «almacén» de fosfatos y otros minerales, que son fundamentales en el desarrollo temprano de una nueva planta.

Cuando se dan las condiciones adecuadas para la germinación (temperatura, humedad, etc.), la semilla empieza a producir una enzima llamada fitasa. Esta descompone el ácido fítico, liberándose entonces el fósforo y los demás minerales almacenados.

Algunos mamíferos, como los rumiantes, pueden sintetizar fitasa a través de su sistema digestivo. Lamentablemente, los humanos no tenemos esa capacidad. Por lo tanto, cuando comemos la semilla, una gran parte de los minerales que contiene quedan bloqueados por el ácido fítico. Entre ellos los hay tan importantes como el hierro, el calcio y el zinc, además del fósforo ya mencionado.

Pero esto no es todo. El ácido fítico también tiene la función de dificultar la digestión de la semilla, lo que nos puede causar molestias como flatulencia e irritación intestinal.

Lectinas

Las lectinas son un tipo de proteínas que aparecen principalmente en los tejidos de las plantas, especialmente en sus semillas. Se cree que una de sus funciones es la de disuadir a animales (y humanos) de comerlas.

Algunas lectinas pueden resultar tóxicas o, en dosis elevadas, incluso causar la muerte. En la mayoría de los casos, simplemente causarán una serie de molestias, transmitiendo un mensaje muy sencillo al depredador: «no vuelvas a comer esta planta o sufrirás las consecuencias».

Para los humanos, la mayoría de las lectinas son inocuas, aunque existen algunos tipos que pueden perjudicarnos . Parece que el problema radica en su facilidad en unirse con hidratos de carbono y a adherirse a las paredes de nuestro intestino.

Esto alteraría su funcionamiento normal, provocando que ya no absorbamos correctamente los nutrientes. Además, facilitaría que se filtren toxinas a nuestra sangre, que después podrían expandirse por todo el cuerpo.

Nuestro Sistema inmunológico entonces atacaría a las lectinas como invasoras, pero por su facilidad de unirse a cualquier otro órgano, este también sufriría daños. Esto podría dar lugar a diversas enfermedades autoinmunes. Al menos es lo que sostienen algunas teorías recientes, aunque de momento no existen evidencias científicas que demuestren estas afirmaciones.

La medicina oficial, hasta la fecha, mantiene que esto es exagerado y que las lectinas no suponen un problema para personas que no tengan ya alguna patología intestinal previa. Lo que sí parece claro, es que bloquean la absorción de algunos minerales y pueden causar inflamación en el intestino.

Pueden encontrarse en las semillas de los cereales, especialmente en el trigo, y en las leguminosas. Pero también en hortalizas o frutas.

Oxalatos

El oxalato es otro antinutriente típico que se presenta en algunos vegetales. En este caso, no solo en las semillas, sino también en verduras como las espinacas o las acelgas. Lo contienen igualmente cereales y pseudocereales como la quinoa, el amaranto o el trigo de sarraceno, así como nueces y legumbres. Incluso existen oxalatos en el chocolate.

Al igual que los demás antinutrientes, el oxalato dificulta la absorción correcta de minerales importantes, entre ellos hierro, calcio, magnesio o zinc. También se sospecha que un exceso de este podría contribuir a la formación de cálculos renales.

Saponinas

Se trata de unas sustancias de sabor amargo, parecidas al jabón, que están en la superficie de cereales y legumbres. Posiblemente, su función sea hacer poco atractivo su consumo para los animales. Vegetales con importante presencia de saponinas son la quinoa, los garbanzos o la soja. En menor medida también se presentan en otras legumbres y granos.

Son las responsables de la formación de las típicas espumas que aparecen cuando cocemos estos alimentos. Las saponinas causan sobre todo problemas con la absorción del hierro, además del ya mencionado sabor desagradable.

Taninos

Se encuentran en las legumbres, pero también en otros alimentos como el vino, el té, el café, etc. Dejan una sensación amarga y áspera típica en la boca. Causan dificultades en la absorción del hierro. Ese es uno de los motivos por los que, por ejemplo, no se recomienda beber té nada más terminar de comer.

¿Son tan malos los antinutrientes como los pintan?

Si ya has decidido declarar la guerra a los antinutrientes, tal vez deberías no correr tanto. Al parecer no todo es negativo en relación con estas misteriosas sustancias. De hecho, podrían tener también efectos positivos sobre la salud. Son especialmente interesantes las propiedades antioxidantes y anticancerígenas de algunas de ellas.

Parece que la clave está en la cantidad. Mientras en dosis pequeñas pueden ayudar a la salud, su consumo excesivo nos perjudica. Por lo tanto, sería recomendable reducir su presencia, pero sin eliminarla completamente.

Si tu alimentación es vegetariana o vegana es especialmente importante mantener los antinutrientes bajo control. De lo contrario, al basarse tu aporte de minerales sobre todo en cereales, legumbres y frutos secos, a la larga podrían aparecer carencias nutricionales.

Técnicas para desactivar los antinutrientes

En realidad, no es complicado deshacerse del exceso de ácido fítico, lectinas, oxalatos, saponinas, taninos y otras sustancias similares. Usando algunas sencillas técnicas, muchas de ellas conocidas desde hace milenios, podrás logar este objetivo fácilmente.

Lavar y remojar

Es importante que laves bien cualquier tipo de cereal, legumbre o fruto seco para eliminar las saponinas. Si posteriormente además los dejas en remojo, se reducirán drásticamente los antinutrientes, los cuales pasarán al agua. Remojar las semillas además las inducirá a la semilla a comenzar con la producción de fitasa la cual, como recordarás, es fundamental para desmontar el ácido fítico.

El tiempo de remojo mínimo es de 8 a 12 horas, aunque lo ideal sería alargarlo hasta por lo menos unas 24 horas. Es recomendable que cambies varias veces el agua y también ayuda añadir un poco de bicarbonato o vinagre de manzana al agua (no pongas ambas cosas juntas porque reaccionan).

Germinar

Otra técnica estupenda es la de germinar los cereales y las legumbres (con las nueces no es posible). Esto reducirá drásticamente el contenido en antinutrientes, especialmente por la producción incrementada de fitasa. Un dato curioso, es que además la presencia de minerales y vitaminas de la semilla se dispara cuando esta se germina.

De hecho, en algunos casos su contenido se multiplica hasta en un 500%. Por lo tanto, estarás aumentando su valor nutricional por partida doble. Además la digestión se te hará menos pesada.

Cocinar

La cocción es otra técnica que reduce la mayoría de los antinutrientes drásticamente. Si anteriormente la semilla se ha remojado o incluso germinado, los efectos se suman. Lo ideal es cocer las legumbres y cereales unos minutos a fuego fuerte. Después cambiar el agua (junto con las saponinas) y continuar la cocción hasta que estén tiernas.

No todos los antinutrientes se eliminan con la cocción y algunas, como las lectinas, precisan temperaturas relativamente elevadas. Por eso, la olla a presión puede ser una buena aliada. El tostado de semillas pequeñas como las de sésamo o calabaza también ayuda, aunque no es tan eficaz como la cocción a alta temperatura.

Fermentación

La fermentación láctica, o mediante otras bacterias alimentarias, es otro método muy eficaz para eliminar antinutrientes. Además, esta técnica tiene el valor añadido de proporcionarnos también valiosos probióticos.

Por ello, las versiones fermentadas de los alimentos siempre son las más recomendables. Por ejemplo, en los productos de soja es preferible el miso, el tamari o el tempeh frente a los productos sin fermentar, como el tofu o la bebida de soja. Estas últimas convendría consumirlas con más moderación.

En lo que respecta a los cereales, será siempre mucho más saludable un pan fermentado con masa madre que uno industrial de cocción rápida.

Por todo ello, no dudes en fermentar las legumbres o los cereales y las semillas aptas para ello. También puedes acompañarlas de alimentos o bebidas probióticas como el kéfir de agua. Las bacterias beneficiosas presentes en estos te ayudarán a absorber mejor los minerales.

Mantén controlados a los antinutrientes

Como ves no es complicado tomar estas medidas como remojar, germinar, fermentar o cocinar legumbres, frutos secos y cereales. De este modo, reducirás de forma importante la presencia de antinutrientes y evitarás que actúen como una «quinta columna», robándote tus nutrientes más preciados.

No obstante, conservarás la cantidad suficiente, para aprovechar los beneficios para la salud que tienen. Siguiendo estas pautas, también lograrás que los alimentos vegetales sean más digestivos y reducirás la incomodidad intestinal y flatulencia.

Así no tendrás que renunciar al consumo frecuente de unos alimentos sanos, integrales y llenos de nutrientes beneficiosos.