La medicina ha hecho increíbles avances en los últimos 200 años. También han mejorado sustancialmente la disponibilidad de alimentos y las condiciones higiénicas en las que nos movemos. Todo ello ha tenido como consecuencia que cada vez vivamos más y mejor.

No obstante, desde hace algunos años, la esperanza de vida ha comenzado a estancarse. Las personas mayores son, cada vez más, víctimas de enfermedades neurodegenerativas. Al mismo tiempo aumentan peligrosamente los datos estadísticos de jóvenes con obesidad o diabetes.

Está claro que, aunque tenemos a nuestro alcance todos los medios para una vida sana, estamos fracasando en sacarles todo el partido. Cada vez existen más sospechas de que todas estas nuevas enfermedades tienen mucho que ver con los cambios que se han producido en nuestra forma de alimentarnos.

Y es que, a lo largo y ancho del mundo, ha aumentado espectacularmente el consumo de alimentos refinados y ultraprocesados. ¿Pero cuáles son exactamente estos alimentos y cómo nos perjudican? ¿Y qué podemos hacer para comer mejor?

La irrupción de los alimentos refinados y ultraprocesados

Nuestros antepasados no iban al supermercado a comprar. Obtenían la materia prima para sus cocinas de su propio huerto, de las granjas vecinas o iban a comprar al mercado local.

Después preparaban estos alimentos en casa, de forma tradicional y sin aditivos químicos. Para lograr que no se estropearan, recurrían a conservas caseras o los fermentaban. El pan lo hacían con harinas integrales y masa madre.

Hoy en día, ya sea falta de tiempo, por comodidad, por no saber cocinar o porque nos hemos puesto otras prioridades, no solemos ya hacer estas cosas. Compramos gran parte de nuestra comida envasada y consumimos muchos alimentos refinados y ultraprocesados.

Estos ya no están en su estado natural, sino que han sido despojados de gran parte de sus nutrientes. Como consecuencia de ello, consumimos muchas calorías vacías que engordan, pero no sirven realmente para nutrirnos en profundidad.

Así, recibimos un aporte mucho más limitado de vitaminas, minerales o fermentos beneficiosos que nuestros antepasados. No es de extrañar, que esto se traduzca en todo tipo de problemas para la salud.

Pero veamos un poco más cuáles son estos alimentos refinados y ultraprocesados pobres en nutrientes.

Pan y harinas refinadas

Una gran parte de los alimentos refinados y ultraprocesados se elaboran con harinas no integrales. Es decir, el cereal se ha despojado de su cáscara y del germen. Lamentablemente, es justamente en esa parte donde residen la mayoría de las vitaminas y minerales.

Con el refinado también se retira la fibra, que es fundamental para nuestra buena salud intestinal. Además, ayuda a que podamos asimilar lentamente los azucares presentes en los carbohidratos y que no se dispare nuestro nivel de glucosa en sangre. En este sentido, comer harinas y cereales refinados tiene un efecto similar a cuando consumimos azúcar puro.

Las harinas refinadas están presentes en casi todos los panes. Incluso en los etiquetados como integrales, es habitual encontrar todavía una buena parte de harina blanca. También la contienen galletas, pizzas y todo tipo de bollería, así como las masas saladas.

Azúcares refinados

Algo parecido que con las harinas ocurre con el azúcar blanco. Este se somete a tratamientos de refinado, que lo despojan de los ya de por sí relativamente escasos minerales presentes en el azúcar integral o de caña.

Además, mientras nuestros antepasados consumían pocos azúcares, en nuestra época la mayoría de los alimentos refinados y ultraprocesados los contienen en cantidades importantes.

Contrariamente a lo que se piensa, no son solamente los productos envasados dulces contiene azúcar. La industria lo usa con profusión también en muchas preparaciones saladas como salsas, salchichas, lasañas, patatas fritas de sabores, conservas vegetales, embutidos o pizzas.

Grasas refinadas e hidrogenadas

La mayoría de los aceites y grasas utilizadas en los productos envasados son refinadas o incluso hidrogenadas. Esto supone que han pasado por procesos en los que se utilizan productos químicos y se han calentado a alta temperatura.

Esto no sólo destruye todas sus vitaminas y antioxidantes naturales, sino que además puede dar lugar a la generación de sustancias cancerígenas. En muchos casos, se utilizan las llamadas «grasas trans». Estas se han relacionado con un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y obesidad.

Este tipo de grasas dañinas están presentes en la mayoría de los alimentos refinados y ultraprocesados. Se pueden encontrar en muchos tipos de pan, en las galletas y otros productos, dulces o salados, juntamente con harinas refinadas y azúcares. Este «trío de la calavera» resulta especialmente peligroso para la salud.

Leche pasteurizada, UHT y desnatada

Otro alimento que ha sufrido ,de manera importante, el impacto de los modernos métodos de procesamiento de alimentos es la leche. Mientas antaño se trataba de un producto altamente perecedero, que se consumía fresco, hoy en día la pasteurización y el procedimiento UHT permite su almacenamiento durante meses.

Pero lo que es cómodo para el vendedor y el consumidor no resulta tan conveniente a nivel nutricional. El problema es que para estos procesos se caliente la leche, lo que destruye no sólo a los gérmenes, sino también a las bacterias lácticas y enzimas beneficiosas que contiene. Lo mismo ocurre con una gran parte de las vitaminas.

En muchos casos, además tomamos la leche desnatada, eliminando así también todas las vitaminas liposolubles de la familia B. Estas las que están presentes en la lecha en cantidades más importantes.

Puedes leer más sobre este tema en nuestro artículo sobre la leche.

Productos light o 0%

Nuestros antepasados no conocían los productos «light» o «0%», que hoy abarrotan los lineales de nuestros supermercados. Estos productos se venden con la promesa de que nos ayudarán a adelgazar.

El problema es que la grasa se reemplaza habitualmente con otros alimentos refinados o ultraprocesados, como azúcares o edulcorantes. Como ya vimos en el post sobre los sustitutos del azúcar, estos no sólo no ayudan a evitar la mayoría de los problemas que causa el azúcar, sino que incluso puede dar lugar a otros nuevos.

Alimentos desnaturalizados

Nuestra alimentación no sólo ha cambiado por la irrupción de los alimentos refinados y ultraprocesados. Incluso aquellos que consumimos en su estado natural, sin aditivos ni procesamiento, ya no nos aportan la misma calidad nutricional que antaño. Las razones las encontramos tanto en la manera de producirlos, cómo en la forma de comercialización.

La carne que ya no es de pasto

La introducción de las granjas de cría intensivas ha tenido un impacto muy importante sobre la alimentación de los animales. Esta ya no es principalmente pasto, sino que se basa mayoritariamente en piensos industriales. Como consecuencia, el valor nutricional de la carne ha descendido en picado, aportándonos menos vitaminas y ácidos grasos saludables.

Pero también nuestras costumbres culinarias tienen que ver en el hecho de que la carne ya no nos alimenta tanto como antes. Ahora comemos principalmente carne de músculo y desechamos los productos de casquería como el hígado, la lengua u otros órganos. Sin embargo, es precisamente en estos productos donde la presencia de minerales y vitaminas está mucho más concentrada.

Fermentos pasteurizados

Cada vez existen más evidencias de que los alimentos probióticos resultan beneficiosos no sólo para nuestra salud intestinal, sino para nuestras defensas y bienestar general. Alimentos como los yogures, el kéfir, el chucrut u otros alimentos fermentados, formaban parte habitual del menú hace tan sólo algunas generaciones.

Si bien ahora podemos comprar algunos de estos alimentos en el supermercado, en la mayoría de los casos estos se han pasteurizado para facilitar su almacenaje y distribución. A causa de ello, ya no contienen las beneficiosas cepas de bacterias vivas.

También la fermentación láctica tradicional, en los encurtidos, se ha sustituido por el vinagre, por lo que ya no se puede hablar de alimentos probióticos.

Frutas y verduras desnaturalizadas y envasadas en bolsas

Incluso las frutas y verduras no son inmunes a las modernas técnicas de producción. Se ha incrementado el uso de fertilizantes químicos y se apuesta por las variedades de alto rendimiento, antes que por las de mayor calidad nutricional. Como consecuencia, muchas de las hortalizas que consumimos contienen menos vitaminas y minerales que en el pasado.

Tendemos además a comer menos frutas y verduras, lo que agrava aún más el problema.

Muchos consumidores, especialmente en lo que se refiere a las ensaladas, la compran ya precortadas y embolsadas. Estas verduras tratadas y, parcialmente oxidadas, nunca podrán igualar a un alimento fresco, directo de la huerta.

Cómo debemos comer

Visto todo lo anterior, no es difícil de imaginar que una alimentación continuada a base de alimentos refinados y ultraprocesados, en combinación con productos frescos desnaturalizados, puede tener un impacto negativo en nuestra salud. Esto todavía cobra mayor importancia con el tipo de vida, llena de prisas y estrés, que llevamos hoy en día.

Por lo tanto, es importante que reduzcamos el consumo de esta clase de alimentos en nuestra dieta. Al contrario, debemos darles mayor protagonismo a aquellos que sean ricos en nutrientes, no estén procesados y que se hayan elaborado mediante procedimientos tradicionales.

También vamos a tener siempre la alternativa de preparar determinados alimentos en casa. Es algo que resulta muy satisfactorio, además de mucho más económico.

Algunos consejos para una alimentación rica en nutrientes son los siguientes:

  • Consume carne en menor cantidad, pero ecológica y, si posible, de pasto. No te olvides de la casquería, muy rica en nutrientes.
  • Toma frutas y verduras frescas y ecológicas.
  • Busca productos integrales 100% y sin aditivos.
  • Introduce probióticos a tu dieta, pero asegúrate de que no estén pasteurizados.
  • Evita los productos «light» o 0%.
  • Reduce el consumo de leche y que la que tomes sea entera y no UHT. Mejor tomar productos lácteos fermentados.
  • En general, evita todos los alimentos refinados o ultraprocesados que contengan harinas blancas, grasas y azúcares refinados.
  • Siempre que puedas, hazlo en casa.

Siguiendo estos consejos, no sólo comerás más sano, sino también aumentarás de forma importante los nutrientes que aportes a tu cuerpo.

Es cierto que los alimentos de calidad no son siempre fáciles de conseguir, especialmente en la gran distribución tradicional. No obstante, puedes encontrarlos, sin mucha dificultad, en un circuito paralelo de herbolarios, tiendas especializadas y en multitud de tiendas online.

Y recuerda que la alimentación es uno de los factores más importantes para una vida larga y plena. Por lo tanto, dale la prioridad que se merece y no te arrepentiras.

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