El trigo es, desde hace varias décadas, uno de los grandes protagonistas de nuestras mesas. Tanto es así que muchos ya no pueden imaginarse un desayuno sin tostadas, galletas o bollería. Tampoco una dieta que no incluya alimentos como la pasta o la pizza.

Sin embargo, también existe un porcentaje creciente de la población que no consume trigo ni otros cereales que contengan gluten. Entre ellos están los celíacos, intolerantes a esta proteína, pero también cada vez más personas que deciden hacerlo por decisión propia.

Por ello, la demanda de cereales y harinas sin gluten está creciendo de forma importante y vamos a dedicarles este post.

La controversia del gluten

¿Qué puede llevar a una persona que no es celíaca a no consumir trigo o incluso ningún tipo de cereal con gluten? Los que toman esta decisión lo suelen hacer principalmente porque no se sienten bien cuando lo consumen o porque creen que es perjudicial para la salud.

Esta idea se debe principalmente a que se están levantado cada vez más voces que acusan al trigo de ser el responsable de muchas enfermedades. Estas van desde la obesidad y la diabetes a la demencia o incluso el cáncer. A la cabeza de los críticos está el Dr. Davis William, que con su conocido bestseller «sin trigo, gracias» aboga por una dieta sin gluten como la garantía de una buena salud.

Cierto o no, actualmente las evidencias científicas a este respecto no son claras. La mayoría de estudios realizados son imperfectos o en ellos no se han tenido en cuenta otros factores importantes. Llama la atención además que muchos de los supuestos problemas que según Davis causa el trigo, coinciden casi al 100% con los que se achacan a un consumo excesivo de harinas refinadas.

Lo que sí es innegable, es que el trigo moderno ha sido sometido a muchas modificaciones por la mano del hombre y también contiene mucho más gluten del que existía en las variedades que se comían en siglos pasados. Esto hace su digestión más pesada, por lo que su consumo excesivo, incluso en personas que no son celíacas, puede causar molestias gastrointestinales.

Si los productos que elegimos además son principalmente de harina blanca, que es la que domina el mercado, estaremos recibiendo además una carga muy importante de azúcares simples. Como es sabido, estos provocan subidas repentinas del nivel de glucosa en sangre.

Por lo tanto, si no padeces la enfermedad celíaca y quieres consumir trigo, es preferible que te inclines por la harina 100% integral. Conviene además que lo alternes con otros cereales sin gluten o que contengan una menor cantidad. También es siempre mejor que te inclines por variedades antiguas de trigo, menos modificadas, como la espelta, el kamut o nuestra autóctona escanda.

Qué cereales contienen gluten

Si has decidido reducir o incluso eliminar el gluten en tu dieta, el primer punto importante es saber qué cereales lo contienen. Aparte del trigo (y sus distintas variedades ya comentadas) también se encuentra en el centeno y la cebada.

La avena, por el contrario, es un caso particular. No contiene gluten, pero sí avenina. Se trata de un grupo de proteínas de estructura muy parecida, pero que causa un menor número de intolerancias.

No obstante, el principal problema es que la avena a menudo se cultiva cerca de otros cereales, por lo que se suele producir una contaminación cruzada.

La buena noticia es que existen ya a la venta productos de avena sin gluten garantizados. Estos normalmente sí pueden ser consumidos por celíacos, a no ser que tengan una intolerancia directa a la avenina.

Cereales y harinas sin gluten

¿Pero qué alternativas existen que estén total y enteramente libres de gluten? Las posibilidades son muy variadas. En algunos casos se trata de cereales o pseudocereales, pero también de semillas de otros tipos de plantas. Incluso se pueden obtener harinas de legumbres.

Veamos cuáles son las opciones más populares.

  • Arroz. Además de para cocinar ricas paellas, la harina de este cereal puede usarse para tempuras, fritos, para fabricar pasta o hacer masas de panes pizzas y pasteles.
  • Almendra. De la pulpa de la almendra prensada se obtiene una harina que puede utilizarse, mezclada con otras, para la preparación de dulces.
  • Amaranto. A partir de esta pequeña semilla se elaboran las «alegrías» un tradicional dulce mexicano. También puede consumirse de manera similar a la polenta o como harina de repostería.
  • Cáñamo. Es la semilla de una planta de la familia del cannabis, aunque sin los efectos narcóticos de este. Ideal para incluir en batidos de proteínas, granolas o para masas de panes y panecillos.
  • Castaña. Del fruto del castaño se puede obtener una harina de sabor dulce, que es perfecta para preparar dulces como pasteles, gofres o panqueques.
  • Coco. La harina de coco está siendo cada vez más utilizada para sustituir las harinas blancas de trigo en preparaciones dulces. Es de sabor suave y tiene una consistencia compacta.
  • Chufa. Un tubérculo procedente de una planta herbácea. Es muy apreciado en la zona de Valencia, ya que a partir de ella se elabora la horchata. También se puede usar en dulces y pasteles.
  • Garbanzo. De los garbanzos secos molidos se obtiene una harina que resulta perfecta para empanados y rebozados. También es frecuentemente utilizada en preparaciones como hamburguesas vegetarianas, tortitas o recetas como el popular «falafel».
  • Maíz. La harina de maíz es la estrella de tortillas mexicanas, arepas y tamales, platos típicos de América Latina. También se fabrican de él los populares «nachos». Resulta también muy sabrosa en los gofres, si se mezcla con otras harinas.
  • Mijo. Uno de los cereales sin gluten más extendidos en el mundo. Un buen sustituto del bulgur o del cuscús. También se usa para elaborar tortas y para mezclas de pan.
  • Quinoa. Este pseudocereal originario de los Andes es una guarnición estupenda para cualquier plato. Muy utilizado también en mezclas de harinas de las que se fabrican pastas o, últimamente, incluso para panes.
  • Teff. De esta minúscula semilla se prepara la «Injera» el pan parecido a un crep que acompaña las comidas etíopes. Es ideal para ser usado en masas de dulces, por su agradable sabor.
  • Trigo de sarraceno. Su nombre engaña y no es un cereal, sino una semilla de una planta herbácea. Muy popular para fabricar harinas para pasta en Asia (la llamada «soba») y una de las harinas sin gluten mejores para panificar.

Si bien estas son las opciones más populares, existen muchas otras, ya que en realidad es posible obtener harinas de muchas legumbres, nueces o semillas. Cada una tendrá unas características y un sabor diferentes, por lo que tendrás que elegir cuidadosamente la que mejor se adapte a cada preparación en concreto.

En algunos Webs como esta, puedes encontrar recetas y consejos para que tus panes y tu repostería sin gluten queden perfectos.

Consejos para lograr la masa ideal

Un consejo importante, cuando trabajes con harinas sin gluten, es que siempre debes combinar varias de ellas para una receta. Esto mejorará el sabor y la textura de las masas. Si solamente quieres reducir, pero no eliminar de tu dieta totalmente la harina de trigo, también puedes sustituir una parte de ella por harinas sin gluten. Un 20 o 30% puede ser una cantidad razonable.

No amases durante demasiado tiempo. La masa se secará y la textura empeorará. Ten en cuenta que, en los cereales convencionales, el amasado sirve para que el gluten se desarrolle. Esto es algo totalmente innecesario si no está presente.

Procura que la masa quede bien hidratada. Eso garantizará que esté más esponjosa. Puede ayudar que pongas un cuenco con agua en el horno o, mejor todavía, una bandeja con piedras y agua. También mejora la textura si añades unos huevos batidos a punto de nieve a la masa, ya que aportarán humedad y elasticidad.

El pan no es la única manera de consumir cereales y semillas sin gluten

Ya hemos hablado sobradamente del pan y la repostería. Es importante recalcar, sin embargo, que existen muchas otras maneras de disfrutar de los cereales y semillas sin gluten. Muchos de ellos, como la quinoa, el amaranto o el mijo, puedes consumirlos como guarnición de muchos platos tal y como lo harías con el arroz.

También combinan muy bien con ensaladas y los puedes incluir, tostados o en copos, en tu granola de desayuno. De algunos de ellos incluso puedes prepararte sabrosas leches vegetales.

Dale rienda suelta a tu imaginación y empieza a incluir usar cereales, semillas y harinas sin gluten en tu menú regularmente. No sólo lo agradecerá tus sistema digestivo, sino que además podrás obtener una variedad mucho mayor de nutrientes, vitaminas y minerales. Todo ello contribuirá a que tengas más energía y una mejor salud.

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